¿Debo comparar las etiquetas nutricionales por ración o por 100 g?

Por 100 g o por 100 ml. El tamaño de la ración lo fija el fabricante y cambia entre marcas, así que las cifras por ración no son comparables. La columna por 100 g pone todos los productos en la misma escala. Las etiquetas Nutrition Facts de EE. UU. muestran solo valores por ración, así que divide cada valor entre el tamaño de la ración en gramos para comparar productos.

¿Cómo convierto el sodio en sal en una etiqueta?

Multiplica el sodio en miligramos por 2,5 para obtener la sal en miligramos y divide entre 1000 para pasarla a gramos. Por ejemplo, 400 mg de sodio son 1 g de sal. La sal tiene aproximadamente un 40 % de sodio en peso, y de ahí sale el factor.

¿Con qué nombres se esconde el azúcar en los ingredientes?

Todo lo que termina en -osa (glucosa, dextrosa, fructosa, maltosa, sacarosa), cualquier jarabe o sirope (de maíz, de glucosa, de arroz, golden syrup, de arce), miel, melaza, zumo de fruta concentrado, azúcar de caña, azúcar de coco, azúcar invertido y malta de cebada. La maltodextrina no figura como azúcar, pero es un almidón de digestión rápida. Pueden aparecer varios en una misma lista para que ninguno quede cerca del principio.

¿Qué zoom debo usar para leer una etiqueta nutricional con el móvil?

Entre 3x y 4x basta para la típica tabla nutricional de 6 a 8 puntos y mantiene la imagen estable. Enciende la linterna si la tabla está en un envase oscuro, y haz una foto para poder comparar dos productos uno al lado del otro.

¿«Sin azúcares añadidos» significa bajo en azúcar?

No. Significa que no se añadió azúcar durante la fabricación, pero el producto puede seguir teniendo mucho azúcar natural. Los zumos de fruta y los productos de fruta desecada son ejemplos habituales. Revisa el azúcar total por 100 g en la tabla.

Cómo leer etiquetas nutricionales con el móvil [En tienda]

Por qué cuesta leer las etiquetas nutricionales

Hay dos problemas: la letra es pequeña y los números no están pensados para comparar. Una caja de cereales indica una ración de 30 g, otra de 45 g, y las columnas pueden usar unidades distintas. La cámara del móvil resuelve el primer problema, y la columna por 100 g, el segundo.

Cómo hacer legible la tabla

Las tablas nutricionales suelen imprimirse en letra de 6 a 8 puntos, a veces sobre una superficie curva y a veces en gris oscuro sobre un fondo de color. En la tienda, esto funciona rápido:

Abre una app de lupa y amplía a 3x o 4x. Así la tabla parece texto normal, y la imagen se mantiene estable con ese aumento.
Sujeta el envase de modo que la tabla quede de frente y lo más plana posible. En latas y botellas, gira el envase en lugar de mover el móvil.
Enciende la linterna si la tabla está en un envase oscuro o la luz del lineal es mala. Si refleja en el film de plástico, atenúala: en LoupeLens, mantén pulsado el botón de la linterna y desliza hacia abajo.
Toca la pantalla para hacer una foto cuando la tabla esté a la vista. Después deja el envase, amplía la foto con los dedos y compárala con una foto del segundo producto.

Comparar dos fotos en pantalla es más rápido que darle la vuelta a dos cajas una y otra vez, y puedes volver a mirarlas en casa.

Por 100 g frente a por ración

Si cambias un solo hábito, que sea este. El tamaño de la ración lo elige el fabricante y varía mucho entre marcas del mismo producto. Un producto puede parecer que tiene menos azúcar por ración solo porque declara una ración más pequeña.

La mayoría de las etiquetas incluyen una columna por 100 g (o por 100 ml en las bebidas), y en muchos países, entre ellos la UE y el Reino Unido, es obligatoria. Las etiquetas Nutrition Facts de EE. UU. muestran solo valores por ración; para comparar productos, divide cada valor entre el tamaño de la ración en gramos. Usa las cifras por 100 g al comparar dos productos, porque se pueden comparar directamente sea cual sea la ración que defina cada envase.

La cifra por ración sigue siendo útil para calcular lo que de verdad comes. Si la ración es de 30 g y te sirves 60 g, multiplica todo por dos.

Cómo encontrar el azúcar

La tabla nutricional da el azúcar total, y a menudo el azúcar añadido por separado. La lista de ingredientes te dice de dónde viene. Los ingredientes se enumeran en orden decreciente de peso, así que cualquiera de los tres primeros es un componente principal.

El azúcar aparece con muchos nombres. Al repasar una lista de ingredientes, considera azúcar cualquiera de estos:

Sacarosa, glucosa, dextrosa, fructosa, maltosa, lactosa (todo lo que termina en -osa)
Jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de glucosa, jarabe de arroz, golden syrup, sirope de arce, agave
Miel, melaza, melaza negra
Zumo de fruta concentrado, puré de fruta concentrado
Azúcar de caña, azúcar moreno, azúcar sin refinar, azúcar de coco, azúcar invertido
Malta de cebada, extracto de malta

Un producto puede repartir su endulzante entre varios de estos para que ninguno quede el primero. Si ves tres o cuatro nombres de azúcar repartidos por la lista, súmalos mentalmente. La maltodextrina no figura como azúcar, pero es un almidón de digestión rápida y conviene fijarse en ella por el mismo motivo. Como conversión aproximada, 4 g de azúcar equivalen a una cucharadita rasa.

Sodio y sal no son el mismo número

Algunas etiquetas indican el sodio, otras la sal y unas pocas las dos cosas. La sal (cloruro de sodio) solo tiene alrededor de un 40 % de sodio en peso, así que la conversión es:

Sal en gramos = sodio en miligramos x 2,5 / 1000

Sodio en la etiqueta	Sal equivalente
100 mg	0,25 g
400 mg	1,0 g
600 mg	1,5 g
1000 mg	2,5 g

Una etiqueta que dice 0,5 g de sal por 100 g y otra que dice 200 mg de sodio por 100 g muestran la misma cantidad. El pan, los cereales de desayuno, las salsas y los embutidos son donde más importa esta comparación.

Otras líneas que revisar

Grasas y grasas saturadas

Las grasas totales se llevan la atención, pero las recomendaciones de salud suelen centrarse en las grasas saturadas. Revisa las dos, por 100 g.

Fibra

En el pan, los cereales y las galletas saladas, la fibra por 100 g distingue los productos integrales de los que solo tienen color oscuro. Compara la fibra junto con el azúcar, porque a menudo van en direcciones opuestas.

Porcentajes de ingesta de referencia

Estos porcentajes (% IR en la UE, % VD en otros países) se basan en un adulto de referencia y una ración de referencia. Dan una idea aproximada de si algo es alto o bajo, pero no ayudan a comparar dos productos con raciones distintas. Para eso, usa la columna por 100 g.

Declaraciones en la parte delantera

«Reducido en azúcares», «light» y «sin azúcares añadidos» tienen significados concretos que cambian según el país, y ninguno significa bajo en azúcar. Un zumo «sin azúcares añadidos» sigue siendo sobre todo azúcar. Lee la tabla, no la parte delantera.

Una rutina rápida en el pasillo

Coge los dos productos y busca la tabla nutricional de cada uno.
Amplía y fotografía cada tabla.
Compara azúcar, grasas saturadas, sal (o sodio x 2,5) y fibra, todo por 100 g.
Echa un vistazo a los tres primeros ingredientes.
Elige. Cuando se convierte en costumbre, lleva menos de un minuto.

Si lees las etiquetas por motivos médicos, como controlar el azúcar en sangre o la tensión arterial, la misma rutina sirve, y guardar fotos de los productos en los que confías hace que sea fácil volver a encontrarlos. Si lo que te preocupa son las alergias, nuestra guía de compra con alergias alimentarias va más a fondo, y para la lista de ingredientes en sí consulta cómo leer la lista de ingredientes en la tienda. Para descifrar el código de consumo preferente o de caducidad del mismo envase, consulta cómo leer los códigos de fecha de caducidad.

Leer las tablas en casa

En casa tienes más tiempo y mejor luz, así que revisa los productos que compras habitualmente. Cuando sepas que tu pan de siempre tiene 1,1 g de sal por 100 g, podrás comparar uno nuevo con él en segundos en la tienda. Unas cuantas fotos de tus productos habituales, tomadas a 3x, son una referencia práctica para llevar en el móvil.